很多人還沒建立熱量觀念 就開始挑選減脂保健品

花了錢、吃得辛苦卻瘦不了…問題就是搞錯重點啦！🤯

👩🏻‍⚕️奉上 減脂該先顧什麼 才能瘦得對 瘦得快

🟪 最底層｜熱量赤字＝減脂的根本法則！

所謂熱量赤字 就是

你每天吃進去的熱量 < 你每天消耗的熱量　不管你做什麼飲食法（168、低碳、生酮、原型飲食）

最終都必須建立在「熱量有赤字」體脂肪才會真正燃燒！

📌 小提醒：

赤字不宜太大 每日約減少200～500大卡為宜

減脂初期建議記錄飲食 幫助掌握熱量攝取狀況

🟦 第二層｜蛋白質＋肌力訓練：維持肌肉、防止代謝下降

蛋白質建議每日每公斤體重攝取 1.2～2g

 重訓能幫助維持肌肉量、提升基礎代謝率 避免瘦成 泡芙人

📌 為什麼蛋白質很關鍵？

減脂期間容易流失肌肉 導致代謝變慢、復胖更快

肌肉是燃脂引擎 保留肌肉＝減脂效率提升！

🟩 第三層｜微量營養素＋日常活動量：是你沒注意到的減脂密碼！

 攝取充足的：

蔬果、維生素、礦物質、纖維質 有助提升代謝、控制食慾　增加 NEAT（非運動型熱量消耗）如站著回訊息、家事、走樓梯等

📌 小提醒：

減脂≠只吃水煮 記得均衡才不容易復胖

動起來不只靠健身！每個微小活動都在幫你燃脂🔥

🟨 第四層｜進食頻率＋吃飯時間點也影響燃脂節奏！

建議 建立規律進食節奏（每日固定時間吃）

避免過度饑餓後暴食 也可視情況安排間歇性斷食

📌 時間控管建議：

不必硬逼自己吃6餐 只要符合生活作息＋穩定血糖即可

早餐適量攝取蛋白＋碳水有助穩定全天食慾

 🟧第五層｜有氧運動：加速燃脂＋促進心肺健康

每週建議累積 150 分鐘中強度以上有氧運動（約每次30～60分鐘）

像是 快走、跑步、游泳、跳繩、有氧操、腳踏車等

📌 小提醒：

有氧搭配重訓才是王道 單靠有氧容易掉肌肉

主要幫助你 燃燒脂肪 但建築代謝力還是靠重量訓練＋蛋白質補充

 🟥最上層｜補充品：可加分但非必要！

不是一定要吃 但在打好基礎後補對的東西可提升效率

✔ 魚油Omega-3

抗發炎 有助改善慢性發炎型肥胖

幫助脂肪細胞分解與代謝

支持心血管健康 改善血脂異常

✔ 維生素B群

協助能量代謝轉換（碳水、脂肪、蛋白質）

幫助緩解壓力與疲勞感 提高運動表現

對於減脂期常感疲倦者特別有幫助

✔ 益生菌

改善腸道菌相健康 有助於排便順暢

研究發現 好菌多的腸道更容易燃脂＋穩定體重

幫助減少脹氣、消化不良 提高營養吸收力

✔ 維生素D

幫助免疫功能穩定、提升代謝力

缺 D 會讓脂肪囤積更容易

對於減脂中的 容易沒精神 族群特別重要

✔ 乳清蛋白

幫助補足每日蛋白質需求

飽足感高 有助減少飢餓感與亂吃零食

對於控制體脂、保留肌肉量非常有效

⚠️ 請根據自身情況＆專業建議來補充 避免過量或亂吃！

減脂不是追流行 而是要照順序打地基！

從熱量控制開始 搭配足夠蛋白＋運動＋均衡營養

才是真正瘦得下來、也維持得住的關鍵！

你做到哪一層了？💪

從今天開始 一層一層穩穩堆高你的健康減脂計畫吧！

．

．

#營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #高敏敏 #營養師 #懶人包 #營養懶人包 #減脂金字塔 #營養師金字塔 #減脂 #熱量赤字 #金字塔順序 #減脂順序 #減脂計畫