到底要花多久時間？誰減重還在拼命節食？

或是明明運動了 卻還是瘦不下來？

想要理解瘦身原理 先學會算出TDEE、熱量赤字！

讓你用科學的方式 健康瘦 慢慢瘦😉

先說！

🔎BMR是什麼呢？

基礎代謝BMR 就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量

就算一整天躺在沙發上 身體也持續在消耗的最低熱量

🔎TDEE是什麼呢？

每日總熱量消耗TDEE 是身體一整天下來所消耗的熱量　包括吃東西、日常活動、基礎代謝等等

👩🏻‍⚕️奉上 #每日總熱量需求TDEE 這樣算！

（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）

👉🏻TDEE = RMR x 活動量係數

#基礎代謝率BMR

👨🏻男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66

👩🏻女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

#活動量係數

沒運動👉🏻x1.2：經常久坐辦公

輕強度👉🏻x1.4：一週運動2～3天 或日常會走路上下班

中強度👉🏻x1.6：一週運動3～5天 或經常去健身房運動

高強度👉🏻x1.8：一週運動6～7天 或工作較花體力者

得出大概的TDEE後 我們就可以減去300~500大卡 創造熱量赤字

至於怎麼創造熱量赤字 營養師這邊也提供5個小撇步😉

1.多攝取優質蛋白質🐟

蛋白質有較高的產熱效應（也就是身體要吸收營養 所消耗的熱量

且減脂期多吃蛋白質 也可以防止肌肉流失

2.多攝取膳食纖維🥬

飯前多吃蔬菜 可墊胃增加飽足感 避免吃下過多的熱量　也可以維持代謝 幫助腸胃蠕動💩

3.充足飲水

每天喝至少2000c.c. 幫助循環代謝力

維持更好的身體狀態💪

4.拒絕熱量炸彈

包括甜食、炸物、加工食品等等 都是容易讓熱量爆表的食物

如果辛苦創造了熱量缺口 可能因為一小口炸物 又把缺口補上呀🥺

5.增加運動

平常都久坐的人 可以試著上下班通勤多走路

運動就是創造熱量缺口 最好的方法呀😉

簡單來說～想創造熱量赤字就是“少吃多動”

但營養師也要提醒大家 攝取的熱量不能低於基礎代謝率BMR　長期下來恐怕會影響代謝 導致肌肉量流失、能量不足的情況⚠️

當然偶爾想放縱一下也可以～

畢竟生而為人 還是要吃點美食來療癒身心呀😝

不過記得要控制量＋增加運動量🏃‍♀️

我們試著慢慢減少吃零食 再調整飲食 多多選擇原型食物　再搭配上運動、養成正常的作息 就能輕鬆養成易瘦體質啦😉

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