其實人體老化的同時 也會造成肌肉流失

營養師今天就來說說該怎麼留住肌肉 維持好體力💪🏻

👩🏻‍⚕️奉上 #初老症狀自測 看看你們有沒有中標！

⚠️蹲下站起卡卡 ⚠️瓶蓋打不開 ⚠️平衡感變差 ⚠️走一下就喘

⚠️吃一點就胖 ⚠️反應變慢 ⚠️爬樓梯很累 ⚠️容易覺得冷

⚠️毛巾擦不乾 ⚠️重物拿不動 ⚠️腰酸背痛 ⚠️體力恢復慢

如果你有以上症狀 建議先從 #運動 開始

運動是保持肌肉量、提升體力、促進新陳代謝的重要關鍵💪🏻

✅游泳：水中的浮力能減輕關節壓力 適合膝蓋較弱或有關節問題的人

✅慢跑：幫助提升心肺功能、促進血液循環 增強腿部肌肉

✅跳繩：有效提升心肺耐力 同時訓練下半身肌肉與協調性

✅爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練 強化骨骼與關節健康

✅重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量 預防肌少症、強化骨質

✅皮拉提斯：有助於核心肌群的鍛鍊 改善平衡感與身體靈活度

除了運動之外 飲食也是維持健康的重要一環😉

#熟齡族必吃營養素 一起來看看

#優質蛋白質 👉🏻雞肉、魚肉、蛋、豆類

✅維持肌肉量 防止肌少症

✅促進細胞修復力

✅維持飽足感 避免暴飲暴食

#鉀 👉🏻酪梨、百香果、菠菜

✅維持心血管健康 血壓穩定

✅維持骨骼與牙齒健康

✅避免焦躁不安

#鈣質 👉🏻牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜

✅預防骨折、骨質疏鬆

✅維持骨骼與牙齒健康

✅避免腿部抽筋

#維生素D 👉🏻陽光、香菇、蛋黃、木耳

✅促進鈣質吸收

✅增強免疫力

✅穩定情緒 預防憂鬱與疲勞

#維生素B6 👉🏻香蕉、堅果類、雞肉、糙米

✅改善睡眠品質

✅增強記憶力與專注力

✅減缓壓力情緒

#色胺酸 👉🏻肉類、乳製品、香蕉、大豆製品

✅穩定情緒、減少焦慮

✅改善睡眠品質

✅預防記憶力衰退

其中 #蛋白質 對於維持肌肉至關重要 建議依體重來計算每日攝取量

👩🏻一般族群：體重 × 1.1 公克蛋白質

👵🏻年長者（70 歲以上）：體重 × 1.2 公克蛋白質

營養師加碼奉上 #男女加強補充營養素

🧑🏻男性族群 進入中年後 攝護腺健康是主要關注點

可以補充牡蠣、蛤蜊、肉類 多多攝取 ✅礦物質鋅

👩🏻女性族群 進入更年期後

體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動

可以多吃豆類、豆製品、味噌 增加 ✅大豆異黃酮 的攝取

40歲以上的熟齡族群 若想保持活力與健康💪🏻

應該從運動、飲食與營養補充三方面入手

讓我們一起維持良好的生活品質 輕鬆迎接熟齡生活❤️