明明吃很少 卻瘦不下來？可能是你把 #熱量赤字 搞錯了🔥

很多人以為「少吃」=「變瘦」

但吃得太少 身體反而會誤以為在飢荒 直接把代謝降到最低

不僅越吃越少 越減越慢 最後還容易暴食 造成體重大爆走😣

真正能瘦的關鍵 是創造「健康的熱量赤字」！

🔍 什麼是熱量赤字？

熱量赤字指的是「每天消耗的熱量 > 吃進去的熱量」

當所需能量不足時 身體就會動用脂肪來供應能量

但不是吃越少越好 而是維持適當赤字 才會持續健康變瘦

若長期吃太少 反而會讓代謝下降 更難瘦也更易復胖

想要理解瘦身原理

可以先算出自己的TDEE、熱量赤字！

讓你用科學的方式慢慢瘦✨

💡小科普時間

🔎BMR是什麼呢？

基礎代謝BMR 就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量

就算一整天躺在沙發上 身體也持續在消耗的最低熱量

🔎TDEE是什麼呢？

每日總熱量消耗TDEE 是身體一整天下來所消耗的熱量

包括基礎代謝、日常活動、運動消耗等等

🔍每日總熱量需求TDEE 這樣算！

（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）

👉🏻TDEE = RMR x 活動量係數

#基礎代謝率BMR

👩🏻女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

👨🏻男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66

#活動量係數

沒運動👉🏻x1.2：經常久坐辦公 極少起來走動

輕強度👉🏻x1.4：一週運動2～3天 或日常會走路上下班

中強度👉🏻x1.6：一週運動3～5天 或經常去健身房運動

高強度👉🏻x1.8：一週運動6～7天 或工作較花體力者

得出大概的TDEE後 我們就可以減去300~500大卡 創造熱量赤字囉！

要創造熱量赤字

是讓身體在吃得夠、動得夠的前提下

自然形成能量缺口 這樣才會越減越順 不容易復胖💛

🔍 這樣吃＋做 創造健康熱量赤字✨

✅優質蛋白質

維持肌肉量才能穩住代謝

蛋白質的產熱效應高 消耗更多能量

吃夠蛋白質也能讓你更有飽足感

✅多吃膳食纖維

蔬菜能先墊胃自然吃得少

血糖穩吃不亂餓 减少暴食機會

腸胃蠕動順暢代謝也會更穩定💩

✅充足飲水

水喝夠循環代謝才會順利💪

也能幫身體排廢減少負擔

✅拒絕熱量炸彈

甜飲、炸物、加工食品 熱量超高

少量就能補回一整天的熱量缺口

也最容易把脂肪毫不留情地堆積起來

✅增加運動量

運動能直接提高每日能量消耗

搭配重量訓練更能提升基礎代謝

肌肉越多身體就越容易保持易瘦體質

平常都久坐的人 可以試著上下班通勤多走路🚶

偶爾想吃點喜歡的美食也完全沒問題

生活本來就需要一些小確幸來療癒自己😝

只要記得注意份量並在之後多動一點就能保持平衡

平常少吃零食 多選原型食物

再配合運動與規律作息

身體就會慢慢回到好代謝 也更容易維持好體態✨