乍看是沒肌肉 但潛在的健康問題根本一拖拉庫！

營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病⋯

👩🏻‍⚕️奉上 #肌少症 #自我檢測

⚠️小腿圍過低：手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙

⚠️坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶

⚠️毛巾擠不乾：肌肉變少 導致握力下降

⚠️常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上

⚠️重物提不動：提不動5kg的物品

⚠️爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息

而我們肌肉會流失

可能有這6個原因：（潛在健康問題）

⚠️活動量不夠：經常久坐不動 或臥床不起

⚠️體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差 肌肉分解加速

⚠️不當減重：節食、熱量不足 會讓肌肉分解流失

⚠️生病因素：肌肉耗損的速度加快

⚠️賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快

⚠️飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足 合成肌肉的原料不足

肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快🥺

這就是為什麼長輩上了年紀

就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折

「肌少症」可說是老年失能的大兇手⚠️！

「多吃+多動」流失的速度是會減緩的哦！

營養師提醒大家 預防勝於治療❤️

增肌不用上健身房 只要懂吃懂動

👩🏻‍⚕️奉上 #增肌這樣吃 #中老年人都適用

1.補充優質蛋白質

攝取良好的蛋白質+適當的運動 可幫助我們增加肌肉量💪🏻優質蛋白質建議每日吃6-8份 以優質原型為主

如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

2.補充維生素D

維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度

可促進鈣質吸收 維持良好的肌肉功能

保護肌肉組織不耗損

3.確保鈣質充足

有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉

而鈣質也會隨著我們的年紀增長 而漸漸流失

因此補充鈣質就成為防老很重要的一步

一天吃到1000mg 可減緩骨質流失 保護肌肉組織💪🏻

4.一週快走3次

不一定要快走 散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以

主要是增加肌力、減緩退化

不過營養師也建議 平時較少運動的人 要慢慢增加運動時長、難度

切勿因一時貪快 突然做很激烈的訓練 容易造成肌肉受傷⚠️

5.熱量要足夠

許多人為了要減重 會節食又運動 導致熱量攝取不足

雖然體重往下降了 卻很有可能是肌肉被消耗掉

反而變成了易胖的「泡芙人」⚠️

因此要有良好的飲食攝取+運動 才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉

6.睡眠要足夠

熬夜容易導致身體發炎

而發炎會影響身體合成肌肉的能力 進而導致肌少症

因次要有足夠的睡眠 才能降低發炎因子 並刺激生長激素🆙

「多吃+多動」讓肌力回歸正常值❤️

.

.

#懶人包 #營養師 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #高敏敏 #營養懶人包 #營養師懶人包 #肌肉 #增肌 #肌少症 #肌肉無力