她說自己「每天晚上9:30就入睡 🛌 」

一覺起床照鏡子 發現自己美出新高度✨

許多人開始紛紛嘗試　但有的人是完全睡不著 有的是硬逼自己入睡 結果清晨4點就醒來了…😭

其實～重點不是幾點睡 而是要「規律睡夠」💤

快來看看你每天是否都有睡飽睡滿～～

🔍你的年齡 該睡多久：

1歲以下嬰兒：16 hr

1-3歲幼兒：12 hr（白天睡2-3小時）

4-12歲兒童：10-12 hr

13-29歲青年：8 hr

30-60歲成人：7-8 hr

60歲以上長者：5.5-7 hr

除了睡眠時間要充足之外 睡眠品質也很重要

才不會有睡像沒睡一樣🥱

從飲食下手 可以有效幫助睡眠唷！

🔍這樣吃 有效提升睡眠品質：

✅鈣

不只能幫助維持骨骼健康 睡前吃還能助睡眠

有穩定神經 放鬆肌肉 避免半夜抽筋的功效

蛋白質：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆

乳製品：牛奶、起司、優格

蔬菜：芥藍菜、海帶、莧菜

堅果種子：杏仁、榛果、黑芝麻

✅鎂

提升褪黑激素 降低皮質醇 放鬆肌肉

補充足夠的鎂 還能幫助血管放鬆 降低血壓

豆類：黃豆、黑豆

水果：酪梨、香蕉

堅果種子：腰果、南瓜籽

蔬菜：菠菜、芥菜、莧菜

✅色胺酸

色胺酸是血清素、褪黑激素的原料 掌管我們的心情和睡眠

補充色胺酸後 會先組成血清素 來放鬆心情

再進一步生成褪黑激素 從而幫助睡眠

蛋豆魚肉：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌

乳製品：牛奶、起司

堅果種子：芝麻、開心果

✅維生素B群

維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效

和維生素B1、B2一起作用 可助合成血清素

讓色胺酸轉換成褪黑激素 幫助睡眠

維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類

維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜

維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

👩🏻‍⚕️營養師小提醒：

🚫少碰酒精

使水分流失、睡不好 抑制副交感神經活動

再加上喝酒會讓身體發炎 導致免疫力下降

🚫少碰精製糖

血糖起伏大會降低自律神經的穩定性

衛福部建議 每日飲食中 添加精製糖的攝取量

不宜超過總熱量的10% 降至<5%更好！

🚫少碰咖啡因

過量咖啡因會刺激交感神經

再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體 以及刺激腎上腺分泌 會導致焦慮緊張

而已容易出現壓力焦慮的人 可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重

建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下 才不會對健康造成影響哦！

想要睡得好 不只要有「足夠的睡眠時間」

還要有「規律的作息」＋「正確的飲食選擇」

晚上睡前放鬆心情 減少藍光干擾 才能真的睡得香✨

好好睡一覺 不只恢復精神 還能讓肌膚亮起來 抵抗老化

你會發現自己越睡越美 越睡越健康💤

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