是吃防便秘食物的份量👩🏻‍⚕️❤️

便秘不僅會讓腸道卡卡 還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出🥺

不要擔心～直接照表操課😉

👩🏻‍⚕️奉上 4381+1/3法則

#清腸排毒 飲食法

4️⃣：每天4拳頭蔬菜🥬

不挑色 各種菜都吃　直接讓纖維當腸道的推土機

剷除宿便💩

3️⃣：每天3拳頭水果🍎

優先選擇高纖維水果

例如：百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果

8️⃣：每天8杯水 一杯約為250ml💧

幫糞便灑水、沖刷　讓便便濕潤更好排出💩

1️⃣：每天1湯匙堅果🥜

好油讓糞便更柔軟平滑

便便順暢 好排出不卡關

除此之外建議每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉 無形中增加膳食纖維

如果要改善腸道問題 #膳食纖維 確實是必不可少的關鍵！

👩🏻‍⚕️順便奉上 #水溶性膳食纖維 #非水溶性膳食纖維 差別在哪？

#水溶性膳食纖維

口感吃起來比較軟嫩、黏滑

包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等

他可以：

✔️ 軟化糞便，避免便便過硬

✔️降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）

✔️減緩醣類吸收 減緩餐後血糖飆高

✔️幫助腸道益生菌成長

我們可以吃這些補充：

蔬果的果膠👉🏻蘋果果肉、香蕉

黏滑食物的葡甘露聚醣👉🏻秋葵、木耳、蒟蒻

海藻膠👉🏻昆布、海帶芽

Β-葡聚糖👉🏻燕麥、菇類

#非水溶性膳食纖維

口感吃起來比較脆、較粗硬

包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化

他可以：

✔️增加糞便體積

✔️促進腸道蠕動、產生便意

✔️推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間

✔️降低腸癌風險

我們可以吃這些補充：

水果較粗硬的部分👉🏻蘋果果皮

有硬梗葉菜類👉🏻竹筍、花椰菜、地瓜葉等

根莖類👉🏻牛蒡

豆類

比較要注意的是  同一種食物不會只有一種膳食纖維 只是水溶性和非水溶性比例有差！

所以建議平常就要多樣化攝取蔬果 除了同時吃到2種纖維 也能攝取到其他營養素😉

給腸清淨就這樣吃！

一起當個沒腸胃煩惱的纖女纖肉吧😉

不過除了吃之外 也提醒大家只要有便意就不要忍耐！

因為憋便是便秘的原因之一 ⚠️

建議可以找出適合自己排便的時間 久而久之就能按時上廁所

如果以上方式還是無法改善便秘問題 建議大家要儘速就醫或是會診營養師👩🏻‍⚕️😉

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