一天到底要吃幾份蔬菜？幾份水果？

營養師常說的 1份 到底多大？

看這篇就懂 不用背、不用算 簡單上手💡

👩🏻‍⚕️先奉上 #六大類食物 可以這樣分配

主食（全穀雜糧類）：每天 1.5～4 碗

蛋白質來源（豆、魚、蛋、肉）：每天 3～8 份

乳製品（像是牛奶）：每天 1.5～2 杯

蔬菜：每天 3～5 份

水果：每天 2～4 份

好油＋堅果：油脂 3～7 茶匙 堅果 1 份

那「1份」到底有多大？

來看看你吃的到底夠不夠👇

#全穀雜糧類

1份 ≈ 飯1/4碗 或地瓜一小塊

 約70大卡 提供碳水15g

馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭也都算這類！

如果是糙米、地瓜、玉米等「原型澱粉」會更營養 血糖也比較穩定唷～

#蛋白質類（豆、魚、蛋、肉）1份蛋白質大概「3根手指厚度」的份量

每份含蛋白質約 7 克

那熱量呢有分三種

低脂類約55大卡

像是花枝、雞胸肉、蛤蠣、一般白肉魚

→ 熱量低、脂肪少 想減脂首選！

中脂類 約75大卡

像是鮭魚、鱈魚、豆腐、雞蛋

→ 好油脂＋蛋白質兼具 平常吃也OK！

高脂類 約120大卡

像是秋刀魚、肥豬肉、香腸火腿這類加工品

→ 偶爾吃可以 但記得 偶一為之 就好～

蛋白質來源 要多樣 才會補得完整！

像雞蛋、豆腐、雞胸、魚肉輪流吃 不只不會膩  營養也最均衡～

🥛 #乳製品類

 1杯約240ml

提供蛋白質約8g

熱量有脫脂80大卡 低脂120大卡 全脂150大卡

像是鮮奶 優格 奶粉 優酪乳 起司

很多人會問：「現在還要特別選低脂奶嗎？」

其實不用太擔心脂肪 只要整體飲食沒有到超油 喝全脂也OK的！

#蔬菜類

1份差不多是把菜煮熟半碗

含碳水約5g、熱量大約25大卡真的超低又健康

像青花菜、茄子、筍子、玉米筍都算

那深綠色蔬菜像地瓜葉、青江菜 營養價值會更高 多吃準沒錯！

#水果類

1份 裝進碗裡的8分滿

含碳水15g、熱量約60大卡

像蘋果、奇異果、番茄、芭樂都屬於低醣水果

但也要注意水果也不能吃過頭喔～連續吃三大碗荔枝也是會胖的😅

建議可以吃水果沙拉 除了水果搭配生菜更健康

#油脂與堅果種子類

油脂 1份 約1茶匙油（約5g 45大卡）

堅果 1份 你看大拇指第一節（核桃2顆、杏仁3～4顆）

建議用好油 像橄欖油、酪梨油 來代替動物油

其中酪梨雖是水果 但因為是油脂來源 所以它歸在油脂類喔！

📣營養師小叮嚀

你今天的飲食 是不是主食太多、蔬菜太少？

或是水果當正餐吃、但蛋白質卻嚴重不足？

現代人最常的飲食問題就是

太油 太鹹 太甜但膳食纖維太少！

長期這樣吃 不只容易變胖 還會增加代謝症候群、慢性病的風險⚠️

✅最理想的做法是

1.每天六大類都要吃到

2.份量不要過頭

3.加上多喝水（1500～2000cc）

4.適當活動＋睡眠充足

就能打造不挨餓又健康的飲食生活💪

📝現在回頭想想～你今天有吃到 3份蔬菜＋2份水果＋足夠蛋白質 嗎？

歡迎留言跟我分享你最常忽略的那一類食物是什麼 我來幫你補齊😆

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